ジャーナリングの始め方、そして続け方

思っているより小さく始める

最初の記録が長すぎて続かなくなる日記は、多いものです。忙しい夜に毎日一ページは、負担が大きすぎます。二文ならずっと軽く、二文でも日記です。

あったこと、気づいたこと、その日の気分を書きます。もっと書きたければ書き、そうでなければ二文でやめます。早めにやめておけば、明日の記録に求めるものも少なくなります。

最初の一週間の例です。

• 1日目：今日のことを二文書き、いちばん上に日付を入れます。
• 2日目：昨日と同じ時間に、また二文書きます。
• 3日目：小さな細部をひとつ足します。たとえば、誰と話したか、何を食べたか。
• 4日目：退屈な一日でも、二文は書きます。
• 5日目：楽しみにしていることを書きます。
• 6日目：いらいらしたことをひとつ、笑ったことをひとつ書きます。
• 7日目：一週間を読み返します。何も直さず、自分が何を書きとめることにしたのかに目を向けます。

時間を一つ決めて、すでにしていることにつなげる

日記は、一日の中に決まった居場所があると続けやすくなります。時間を一つ選び、すでに起きていることにつなげます。夕食のあと、最初のコーヒーを飲むとき、ベッドに入るときなどです。そうすれば日記は、新しい習慣を必要とせず、すでにある習慣のあとに続きます。

夜が合う人は多くいます。一日が終わっていて、それについて書くことがあるからです。朝でも大丈夫で、昨日のことを書きます。実際にできるほうを選んでください。

何も起きなかった日に何を書くか

何もない日は、まれです。ふつうの日にも、中身はあります。書くことが何も浮かばないときは、次のどれかに一行で答えてみてください。

• 何を食べましたか。誰と食べましたか。
• 誰かが言っているのを聞いたのは、どんなことですか。
• 天気はどうでしたか。その中で何をしていましたか。
• 思っていたより時間がかかったのは何ですか。
• 明日、楽しみにしていることは何ですか。
• 誰にも話していない、気にかかっていることは何ですか。

小さくて正確な細部は、大きくまとめた言葉よりも、読み返したときに面白いことが多いものです。「一日中雨、夕食はスープ」は、それで十分な記録です。ほかの例は、日記のお題（英語）をご覧ください。

一日抜けても、取り戻さない

抜ける日は出てきます。日記が終わりやすいのは、抜けた日そのものではなく、それを埋めるために長く書いた日があり、次にまた空白ができ、さらに長く書く、という流れのときです。取り戻すのは、やめましょう。

今日の二文を書いて、続けます。日記の空白は、ただの空白です。抜けた日のことで大事なことがあれば、今日の記録に一行で入れます。

読む人のためでなく、自分のために書く

誰も採点しません。誤字も、整っているかも、面白いかどうかも関係ありません。文の途中で終えても、箇条書きでも、友だちに話すような書き方でもかまいません。

読む人は、しばらくあとのあなたです。今日その場にいなかったあなたが、どんなだったかを知りたがっています。だから小さな事実が役に立ちます。名前、場所、言われたことです。書かないこともできます。日記がすべてを収める必要はありません。

紙、ウェブ、メール

それぞれに、はっきりした良い点と、はっきりした難点があります。

• 紙：手書きは遅く、それが合う人もいます。ノートは、画面上のどんなものとも違う意味で、あなたのものです。ログインするものもありません。難点は、一か所にしかなく、検索できず、ノートをなくせば失われることです。
• ウェブ上のページやアプリ（オンライン日記を参照）：どこにいても使え、手書きより速く打て、検索できます。難点は、忘れずに開かなければならない点と、画面にはほかのあらゆるものもある点です。
• メール：返信して書きます。質問のほうから来るので、開くものがありません。難点は、質問を送り、返信を保管するサービスが必要なことです。

三つのどれでもかまいません。合っているのは、数か月後もまだ使っているものです。

メールで書く日記

書くことを思い出すのが難しいなら、メールで書く日記は、その部分を取り除きます。ohmylifeはこのしくみです。毎晩、「How did your day go?」（今日はどんな一日でしたか）というメールが届きます。友だちに返事をするように返信すると、その返信がその日のページになります。開くアプリはなく、覚えておくことも何もありません。

ohmylifeは、あなたが選んだ日と時刻にメールを送ります。メールは質問をひとつたずね、答え方も書いてあります。二文で十分です。返信に書いたものはその日の分として保存され、添付した写真も一緒に保存されます。

ウェブでも書けます。どの日でも書いたり直したりでき、その日の気分を記し、その日にタグ（言葉）を付けて、あとで見つけられます。しくみ（英語）では一つひとつを順に説明していて、プライバシーのページ（英語）には、書いたものがどうなるかが正確に書いてあります。

ohmylifeは無料です。料金は請求されず、カードの入力も求められません。料金のページ（英語）に、含まれるものが一覧になっています。

日記を始める。Googleでログインして、今夜、最初の一日を書きましょう。

夜のメールと日記の画面は英語です。日記は、お好きな言語で書けます。

一年たつと残るもの

ほとんどの日に二文を書けば、一年後には、ふつうの日々の記録が手元にあります。それは、ほかの誰も残してくれない部分です。読み返すと、自分の毎週がどんなことでできていたかが見えます。誰に会い、何をしていて、何を楽しみにしていたか。

あまり意味のない記録もあるでしょう。書いてよかったと思える記録も、いくつかあるでしょう。どんな日記でも、別の場所にコピーを取っておきましょう。ノートのページは写真に撮り、デジタルの日記はエクスポートしておきましょう。

よくある質問

記録はどのくらいの長さにすればよいですか。

好きなだけの長さでかまいません。二文あれば十分です。書いた短い記録は、先延ばしにした長い記録より価値があります。言いたいことが多い日は、書いてください。

何時ごろ書けばよいですか。

確実にできる時間ならいつでもかまいません。夜は一日が終わっているので合う人が多く、朝は昨日のことを書くのが好きな人に合います。すでにしていることにつなげ、数週間は続けてから、合うかどうかを判断してください。

一日抜けたら、どうすればよいですか。

今日の記録を書いて、続けます。まとめて取り戻そうと長く書かないでください。抜けた日のことで大事なことがあれば、今日の記録に一行で足します。

毎日書かなければいけませんか。

いいえ。毎日がいちばん続けやすいのは、決めることが何もないからですが、週に数回でも日記です。日を決めて、それを守ってください。ohmylifeを使うなら、あなたが選んだ日と時刻にメールが届きます。

打つのと手書き、どちらがよいですか。

どちらでもかまいません。手書きは遅く、それを好む人もいます。打つのは速く、検索できます。迷ったら、一週間はどちらか、次の一週間はもう一方を試してください。

お題は必要ですか。

いいえ。始めるには、質問がひとつあれば十分です。「How did your day go?」（今日はどんな一日でしたか）。ohmylifeの夜のメールがたずねる質問です。行き詰まった日は、日記のお題（英語）が書き始める場所をくれます。

何について書けばよいですか。

あったこと、気づいたこと、その日の気分です。名前、場所、人が言ったことがあると、あとで読み返しやすい記録になります。

ohmylifeは無料ですか。

はい。料金は請求されず、カードの入力も求められません。料金のページ（英語）に、含まれるものが一覧になっています。